问:我总是觉得累,工作效率不高。我该怎么辨别这究竟是抑郁还是倦怠所致呢?
精疲力尽是一件让人觉得特别耗神的事情。收件箱收到新邮件的提示音,你恨不得把手机扔到房间另一边。你烦自己的住处,但又烦出门。你琢磨哪个词更合适:告诉朋友们你很累、累晕了,或者累趴下了。
你要怎么知道这一波疲倦感究竟是倦怠还是全面抑郁的信号呢?我们请教了专家要如何来区分这两种状况,以及如何缓解相关症状。
倦怠和抑郁有什么区别?
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安吉拉·尼尔-巴内特说,倦怠的概念来自职场心理学。这位肯特州立大学心理学教授著有《舒缓你的神经:黑人女性理解和克服焦虑、恐慌和恐惧指南》(Soothe Your Nerves: The Black Woman’s Guide to Understanding and Overcoming Anxiety, Panic and Fear)一书。通常情况下,治疗师会将倦怠与工作联系起来,不过研究人员也在研究父母倦怠,即看护者的长期疲惫。倦怠已经成为了一个司空见惯的文化词汇,尤其是在疫情期间。在TikTok上,“躺平”走红,人们分享许多因长时间工作和令人痛苦的“奋斗文化”而感到倦怠的故事。
当上班族感到无法控制自己的日常生活、陷入各种差事的细枝末节中时,就会变得倦怠。倦怠的人可能会感到精疲力竭,对工作不胜其烦;对手头的任务和同事大为不满。他们感到烦躁和低效,好像什么事都做不了。对于在工作中需要与他人互动的人来说,比如医护人员或者零售和服务行业的从业者,他们可能会失去同理心,患者或客户在他们眼里不过是一个数字,或者是一个需要靠惯性完成的任务。伴随无尽倦怠压力的还有一连串的身体症状:失眠、头痛、肠胃问题。
世界卫生组织将倦怠列入了诊断手册《国际疾病分类》中,将其描述为一种“职业现象”,而不是一种病症。然而,抑郁症属于一种临床诊断。患有抑郁症的人通常会经历快感缺失,哪怕是曾经让人喜欢的东西现在也提不起兴趣了。“一本你以前会喜欢的书,现在可能会讨厌它,”圣路易斯华盛顿大学的精神病学家杰茜·戈尔德博士说。“你原本可能喜欢Bravo频道的节目,但现在它再也不能让你发笑了。”北卡罗莱纳大学夏洛特分校研究压力对健康影响的副教授珍妮特·贝内特说,倦怠状态下,你可能不再有精力摆弄自己的那些爱好;而患有抑郁症的人可能根本不觉得它们有趣或令人愉快。
与倦怠一样,患有抑郁的人可能睡不醒或睡不着,并且有可能出现注意力不集中的状况。抑郁症患者可能不愿与人打交道;觉得洗澡或吃饭都很累。抑郁症会诱发一种压倒性的悲伤和绝望感。在严重的情况下,抑郁症患者可能会开始觉得自己没有价值,或者认为生活很没意思。戈尔德和尼尔-巴内特说,这些症状往往会持续至少两周。
美国精神病学协会主席丽贝卡·布伦德尔博士说,一个关键的区别是,当你放下工作时,倦怠会有所缓解。当你休假或者休一天心理健康假时,你至少会觉得精力有所恢复。而抑郁却不会随环境的改变消失。“没有那种反弹效应,”她说。“它需要的不仅仅是这些。”
遗传和环境因素的复杂组合可能会导致抑郁。经历过创伤性事件的人,或生活经历过巨变的人,患抑郁的风险更高;家庭成员患有抑郁的人也是如此。尼尔-巴内特说,倦怠本身也可能是导致抑郁症的风险因素。
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你可能会同时经历倦怠和抑郁。尼尔-巴内特说:“考虑到新冠的影响,考虑到种族主义在这个国家是一种公共卫生危机,我们必须警惕这两者的结合。”
如果你觉得自己有倦怠的现象,该怎么办
如果可以的话,请一天精神健康假或情绪低落假,可以缓解你的症状。如果你经常感到倦怠,也许就需要考虑换工作了——戈尔德承认,这说起来容易做起来难。“‘这份工作太烂了,我不干了’这种话,不是谁都可以说的,”她表示。还有一些设定边界的小办法,比如在特定时间段关闭工作邮件或Slack通知。戈尔德建议,如果有一场会议是你一直害怕的,那就试着在会议结束后立即抽出五到十分钟时间,做一些能帮助你放松的事情。她说:“能够有所控制,就能防止倦怠的发生。”
你还可以尝试强调你认为有意义的工作元素。戈尔德说,也许这意味着要指导一位资历较浅的同事,或者将你不太喜欢的职责交给同事,转而帮助他们完成你更感兴趣的项目。
贝内特说,锻炼可以帮助缓解工作相关的紧张情绪,哪怕只是抽出几分钟的放松时间——不是用手机来放松。她说:“如果你工作时面对电脑,然后上下班通勤的时候也是在玩手机,回到家看你喜欢的网飞剧集,所有这些都是刺激。”你的大脑需要休息,这样它才能帮助缓冲压力——这意味着远离屏幕,但这也能给自己片刻的安静,和你的感受多待一会儿,不受外界干扰。
如果你正在努力应对倦怠,考虑与心理健康专业人士谈谈。
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如果你觉得自己抑郁了该怎么办
联系精神健康工作者,他们可以帮助制定治疗和对症计划。
与此同时,要从简单的小事开始做起。戈尔德说,如果你告诉自己要走五分钟的路,最后可能会走得比这更长。“但当你筋疲力尽、悲伤不堪时,很难让自己做任何事情。”她说,走出家门并不能缓解你所有的症状,但任何形式的运动都能帮助你感觉好一点。
你可以写下对你有帮助的应对方法——给朋友打电话,或者跑步——把这个清单放在桌上或者梳妆台上,需要的时候就可以用。戈尔德说,要注意什么对你有效。“如果你不喜欢正念,就不要强迫自己,”她说。“在你感觉很糟的时候,做那些真正能让你感觉好一点的事情。”