你是個一坐下就愛抖腿的人么?
你一定經常被要求「老老實實坐好」。但從現在開始,不必再理會那些要求了。最新的研究表明,一些可能會打擾身邊同事的小動作,比如用腳打拍子、晃腳等等,其實對身體健康是有益的。
坐著不動是現代生活中的一件苦差事。我們坐著開會,坐汽車或飛機旅行,長時間坐著工作或者一口氣看完《怪奇物語》。對身體運動規律的研究顯示,大多數人每天坐著的時間⻓達八到10個小時。在這期間,我們的全身極少活動,尤其是腿部。
肌肉長時間靜止不動對健康的負面影響有據可查:除了可能導致體重增加之外,由於未活動的腿部肌肉不會從血液中吸收糖分,導致血糖水平危險升高,患糖尿病的風險也會隨之增加。
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不過久坐最直接危害到的,是人體血管系統的健康。研究表明,不間斷久坐會造成腿部血流量顯著驟降。這會有問題,因為隨著血流量的下降,血液對血管壁的摩擦會相應減少。血管壁細胞會感應到管壁摩擦的改變,於是開始泵出蛋白質,日積月累,會成為促使血管硬化變窄的因素之一。從生物學角度來說,這可能是有道理的,畢竟動脈在沒有大量血液流通的情況下,不需要很有彈性。但當血流量增大時,如果血管依然很僵硬,就會造成血壓升高,增加動脈粥樣硬化的風險。
我們只需要站起來走動走動,讓腿部肌肉得以收縮,讓血液的流動保持穩定,就可以輕鬆應對上述這些問題。
「但是在很多情況下,人們並不能想站就站,」密蘇裡哥倫比亞大學營養與運動生理學助理教授豪梅·帕迪利亞(Jaume Padilla)說,比如長時間的會議、坐車等等。帕迪利亞是這項最新研究的團隊帶頭人。
因此,帕迪利亞和同事們開始思考如何通過一些更實際也相對不造成干擾的方式,來幫助人們解決久坐帶來的腿部血流減少的問題。
他們於今年7月在《美國心臟和循環生理學雜誌》上發表了該項研究成果。研究中,他們發現了「抖腿」之類的小動作的功效。
帕迪利亞和他的團隊認為,下半身輕微的抖動也可以帶來足夠的肌肉運動,提高腿部的血液流量,這是有可能的。
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為了證明這種可能性,他們招募了11名身體健康的大學生志願者,利用超聲波和血壓檢測袖帶首先測量出正常情況下每人腿部主要動脈的血流量,並測定動脈對血壓改變的反應能力——這是衡量動脈健康的指標之一。
隨後,他們安排實驗對象在桌子前靜坐三個小時,這期間可以學習,用電腦工作,打電話或者用其他方式娛樂消遣,但是不能站起來。
最重要的是,他們要求志願者保持一條腿絕對靜止,腳掌平貼地面,不能有任何移動。而另一條腿則需要不時抖動——先抬起腳跟拍打地面一分鐘,然後保持貼地靜止四分鐘。(計時器會發出聲響,提醒他們何時開始和停止抖動。)
在三個小時的測試過程中,研究人員監測著志願者們腿部動脈的血流量。
測試結果顯示,靜止不動的腿的血流量顯著降低;而不時抖動的那條腿,與測試前的基準狀態和靜止的那條腿相比,血流量都有所增長。
更讓人驚訝的是,測試結束後,研究人員再次檢測志願者腿部動脈對血壓變化的反應能力,他們發現,靜止腿的動脈反應能力已經不如基準狀態測試的時候了。這說明,這條腿的血管已經不如一開始那麼健康了。
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但是,志願者不時抖動的那條腿與基準狀態相比,對血壓變化的反應能力不變,有人甚至更好。
「坦白講,雙腿測試結果的巨大差異讓我們也很驚訝,」帕迪利亞說。
「我們預計,抖腿可能會緩解」血流量的降低以及隨之而來的血管健康方面嚴重衰退,他說。但是,在血流量和由此引發的血管功能方面的顯著差異遠比他們預想的要大得多。
「抖腿所帶來的肌肉收縮其實很微小,」帕迪利亞說,「但現在看來,這已經足夠」對抗久坐帶來的一些健康問題了。
當然,這項研究樣本較小,時間較短,選取的研究對象也僅限於健康的年輕人。同時,研究人員也沒有在志願者起身正常活動後,再次測試他們的血管功能。帕迪利亞認為,單次靜坐測試所帶來的不良反應可能很快都會消失。
但他也說,肌肉經常處於靜止狀態,日積月累,可能會讓上述影響變成永久性的。
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因此,如果你下次在漫長的會議期間沒法站起來走動,帕迪利亞建議你用腳尖拍拍地面或是墊一墊腳尖,保持腿部肌肉處於某種運動狀態,哪怕是最輕微的運動。如果你的伴侶或者過道那邊的人被你打擾,皺起了眉頭,你可以告訴他們:科學已經證明,抖腿有益健康。