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如果你(和我一样)打算在2020年伊始试着戒掉吃糖的习惯,你可能还在适应这种新的饮食方式。
添加糖潜伏在很多出人意料的地方——很多我们认为有益健康的食物中实际都含有大量糖分。食品公司试图欺骗我们,用“麦芽糖浆”、“龙舌兰糖浆”甚至“果汁”这样听起来更健康的名字来给添加糖做伪装。
我们的“七日减糖挑战”提供了几种减少添加糖的策略,本周,我收到很多参加者的问题。以下是对一些常见问题的解答。
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问:我一直不明白,为什么“添加糖”比“天然糖”更不利于健康。很多水果中都含有“天然糖”,从早上的天然橙汁开始。能解释一下吗?
答:水果中的天然糖分(果糖)是由纤维和营养物质组成的,它会在你的体内缓慢代谢。但是,当糖被添加到饮料或包装食品中,它的吸收会更快,会加重肝脏负担。应当选择吃全果,而不是添加糖食品或果汁,下面是三个好理由。
纤维:全果都含有纤维,可以减缓果糖吸收。糖进入血液的速度会更慢,所以肝脏会有更多时间来代谢它们。
饱腹:加工食品一旦进入肠道就会被迅速消化。而全果这类富含纤维的食物则会慢慢分解,在消化系统中停留更长时间,从而触发饱足荷尔蒙的释放,让我们感觉很饱。
肠道健康:全果中的纤维、果糖和营养物质在消化道中长期停留,可以方便身体培养肠道中的健康细菌,有利于体内菌群的健康。
问:为什么香蕉和葡萄不推荐用于减肥?
答:虽然大多数水果通过消化道的速度很慢,但香蕉和葡萄的果糖含量特别高,因为它们含有大量的纤维,所以它们会让血糖飙升得更快。加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)的罗伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)博士说,葡萄堪比“小袋食糖”。建议少量食用香蕉和葡萄,多吃各种各样的水果。
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问:我可以吃低糖的干果吗?
答:干果富含营养物质,但在干燥过程中,水分会流失,这样很小的一口干果里就浓缩了大量的果糖。风险在于,要想填饱肚子,就得吃下比全果更多的干果。葡萄干和枣干含有60%到65%的糖,无花果干和杏干含有50%的糖,梅干含有38%的糖。好消息是,干果内仍然含有纤维,只要控制食量,它也是一种很好的零食。
衡量干果利弊的另一种方法是看升糖指数,这个数值是用来衡量身体将一份食物转化为糖的速度。理想情况下,食物的升糖指数应该在10或10以下,高于20则是过高的。梅干的升糖指数是10,而葡萄干的升糖指数是28。以完整水果作对比,草莓、杏子、葡萄柚、柠檬、酸橙、哈密瓜、油桃、橙子、梨、蓝莓、桃子、李子、苹果和菠萝的升糖指数不超过6。
问:我会在咖啡里加牛奶。这是添加糖吗?
答:四分之一杯牛奶含有约3克被称为乳糖的天然糖。牛奶中的糖不被认为是“添加糖”,它也不像添加糖那样加重肝脏负担。在咖啡中加入牛奶或奶油,享受牛奶天然的甜味,这是从早上开始戒掉添加糖习惯的好方法。
喝豆奶和坚果奶的人需要检查食品标签。这类产品中有许多添加了糖。如果你喜欢在早上的咖啡里加几茶匙糖,试着加更多牛奶,然后把糖减半。随着时间的推移,你可以把糖再减半,让自己摆脱对糖的依赖。
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问:可以提供关于无糖、无谷物早餐的更多细节吗?培根里含糖吗?如果我不想早饭总吃鸡蛋怎么办?
答:格兰诺拉麦片、麦片、糕点、面包和酸奶中都含有大量添加糖,不妨把它们称为甜点。常见的早餐食品以谷物为主,读者们很难找到替代品。以下是一些想法。
高蛋白早餐:鸡蛋是提供高蛋白的选择,虽然它们也含有高胆固醇,但许多人也许可以适量食用,无需担心心脏风险。不过很多人不想每天都吃鸡蛋。培根也富含蛋白质,但和它其他加工肉类一样,不应每天食用。(大多数普通培根是不加糖的,不过如果是枫香熏或棕糖熏的,可能会加糖。)可以考虑早餐吃烟熏三文鱼、金枪鱼或鸡肉沙拉。或者用红薯、豆子和鳄梨做一份素食早餐。
甜食替代品:尝试普通无糖酸奶,加入浆果和坚果,或者苹果片和无糖花生酱。要不就吃一个完整的橘子,或者做一份水果沙拉。
绿色蔬菜:试试用鳄梨和煮鸡蛋做早餐沙拉。用一片大甘蓝叶做早餐卷或鸡蛋沙拉卷。试试做一个花椰菜版的土豆丝饼。烤一个红薯,加入调味汁、酸奶或坚果。
汤:尝试味噌汤、南瓜浓汤,或者其他种类的热汤。在冬天的早晨,你会惊讶地发现汤的味道实在太好了。
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问:钢切燕麦片怎么样?或者普通燕麦呢?它们加糖了吗?
答:自从发起“无糖挑战”以来,反响最强烈的就是早餐吃燕麦片的群体了。因为很多全谷物食品也依然添加了糖,这个挑战是敦促你从早餐中剔除所有谷物,探索新的选择。然而,吃燕麦的人忠诚度很高。
如果你想吃燕麦,检查一下你选择的品牌是否真的没有添加糖(这意味着产品成分表上应该没有糖,产品标签上糖这一项应该是0克)。关于燕麦对健康的好处,哈佛大学营养指南提供了很多有益的建议,燕麦有益心脏健康。钢切燕麦片是其中加工最少的,这意味着它们含有更多纤维,是最好的选择。碾压燕麦已部分煮熟,因此升血糖更快。应避免食用速溶燕麦,因为它们会很快转化为糖分。
[阅读我们的食品标签阅读指南。]
:我吃自己做的100%全麦面包。虽然通过加糖蜜的形式用了些糖,但它不像批量生产的面包那样有添加糖和其他成分。
答:一汤匙的糖蜜含有15克糖,所以你实际上也是在吃添加糖——只不过不是食品工业加工的添加糖!减糖挑战的目标不是禁止所有的糖,而是为了让你知道自己在吃什么,这样就可以选择摄入多少糖,而不是让食品制造商为你决定。你能自己烤面包真是太好了。(做面包很费时间,所以如果我们都只吃自己烤的面包,我们可能会吃得更少。)我建议尝试一种添加糖较少的食谱。大多数情况下,你可以把糖减少三分之一到一半而不会影响面包的味道和口感。
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问:我在农贸市场买到了She Wolf面包房的发芽黑麦面包。它的甜味剂是“麦芽糖浆”,但是标签上没有标注克数、糖含量或百分比。有什么建议吗?
答:提问的读者凯特·麦克马伦(Kate McMullen)事后直接打电话给面包房,得知1800克的发芽黑麦面包中含有相对较少的添加糖成分:40克的麦芽糖浆。每次只买半块面包,把它切成35到40片薄片,这样每片只含半克糖。多做点功课有什么好处?麦克马伦可以毫不内疚地享受(基本上)不含糖的发芽黑麦面包了。
问:如果不能喝橙汁,早上应该喝什么?
答:尽管橙汁是一种天然食品,但榨汁过程会消除很多纤维,并浓缩糖分,因此这是一个糟糕的选择。每周喝一次果汁即可。你可以尝试用橙子切块加冰水来代替。
问:为什么营养标签上的信息似乎没有遵循必须标明添加糖的规则?
答:从2020年开始,大多数大型食品生产商必须在营养成分标签上注明“添加糖”,但一些规模较小的公司则是从2021年才开始遵守这一规定。因此,新的一年里,新旧食品标签都有可能看到。新标签将帮助消费者区分食物中天然存在的糖和添加糖。
以全脂牛奶标签为例,上面显示一份牛奶含有11克糖。看起来好像很多,但是新的标签将清楚地表明,所有糖都是天然乳糖,不含添加糖。巧克力牛奶的标签上会注明一份产品含有26克的总糖量,其中包括11克乳糖,以及一条额外信息,标明其中含有15克添加糖。